Billig Vegansk Mat Guide och Veckomeny

Den främsta anledningen till att jag skriver det här inlägget beror på att folk frågar mig ganska ofta om det är dyrt att äta 100% veganskt och hälsosamt. Det beror på hur och vad du handlar för matvaror. Du kan leva på en hälsosam växtbaserad vegansk kost, super dyrt och super billigt!

Den andra anledningen till att jag skriver det här inlägget är att jag just har avslutat en billig vegansk matplan (YAY!) som nu är live i Fivesec Health Appen. Matplanen kallas "Vegan on a budget".

I det här inlägget kommer jag att gå igenom vad billig hälsosam vegansk mat är, varför du bör köpa fryst mat, och är det verkligen billigare att köpa i bulk? Slutligen kommer jag att ge några praktiska tips om hur man äter veganskt på en budget och slutligen ge tips om hur du kan tänka när du gör hälsosamma och billiga veganska måltider.
 

Vad är billig vegansk mat?

Så vad är egentligen billig vegansk mat? Den processade veganmaten (substitut) som vegansk ost, köttsubstitut och sötsaker är alltid dyrare än oprocessade livsmedel (whole food). Ett undantag är tofu. Så håll dig borta från de veganska processade substituten och gå mot hela råvaror istället, både din plånbok och hälsa kommer att tacka dig senare.

Bra exempel på billig vegansk mat är baljväxter av alla slag, potatisar av alla slag, gryner som havre och brunt ris, grönsaker och frukt, några nötter och frön som solros, linfrön eller pumpafrön.

Om du köper frukt och grönsaker som inte är i säsong där du bor, så kommer det förmodligen att bli dyrt. Så försök att göra din shoppinglista enligt vad som är i säsong. Du kan också försöka inhandla råvaror på marknader, frukter och grönsaker är ofta ekologiska och ofta också billigare än i den lokala butiken. Ett annat hett tips är att inhandla alla asiatiska råvaror, som tofu och tempeh, i asiatiska butiker.
 

Köp Fryst Mat

När jag pratar om fryst mat menar jag inte frusen färdiglagad "mat" som pizza, jag pratar om frukt, bär, grönsaker och örter.

Rakt på sak, du kommer nästan alltid att få mer för dina pengar när du köper fryst mat än om du köper färskt. Försök hitta de stora förpackningarna! Fryst mat är också väldigt bekvämt, de är ofta sköljda, hackade och redo att användas i en gryta, stekas eller kokas. Och tro mig, det kan spara sjukt mycket tid!

Du bör definitivt försöka hitta de stora förpackningarna med frysta frukt och bär, speciellt om du vill ha dem som inte är säsong. Du kan spara sjukt mycket pengar genom att köpa fryst frukt och bär. Du behöver inte heller oroa dig för att det ska bli gammalt och kommer alltid att vara redo för dina morgon smoothies.

Ett exempel för att göra det tydligare: Jag köpte en fryst 500 grams förpackning för hackade och tvättade broccolifloretter för 15kr. I samma butik hittade jag en färsk 250 gram broccoli till samma pris, vilken skulle ge mig mindre broccoli och och även tvingats betala för stammen och löven. Antagligen skulle jag också oroa mig för att den blir gammal i kylskåpet.

Värt att nämnas innan vi hoppar till nästa avsnitt är att det inte finns någon signifikant näringsförlust när maten har frysts ned.
 

Köp i Bulk

Att köpa mat i bulk kan verka extremt för vissa, men det här är en av de metoder som kan spara dig mest pengar. Försök att köpa torrvaror i bulk genom att hitta de stora förpackningarna. Som jag skrev om den frysta maten, är priset per kilo ofta lägre ju större mängd du köper. Linser, gryner, torra bönor, frusen majs och pasta är bra exempel på att köpa i stora förpackningar. Torra bönor och linser är ofta billigare att köpa än konserverade (även om konserver redan är billiga) och hälsosammare.

Att köpa i bulk gäller även för kryddor. Försök att hitta de kryddor du använder mest i stora förpackningar eller i påfyllnings förpackningar istället för att köpa en ny kryddflaska varje gång. Jag har tillexempel lyckats hitta kanel, havssalt, paprikapulver, och currypulver i stora förpackningar!

Ibland kan du även hitta riktigt prisvärda erbjudanden i butikerna som köp 3 för 2 eller rabatterade varor. Jag brukar alltid passa på att köpa dessa om det är ett livsmedel jag ofta använder.

Jämför Priser

Nu har jag gått igenom vad billig vegansk mat är (hela oprocessade livsmedel), att du kan köpa fryst mat (frukt, grönsaker, bär och örter) och köpa i bulk. Men det finns en viktig sak att tänka på medan du gör allt ovan - jämför priser.

I de flesta butiker har råvarorna ett jämförelsepris per kilo, kolla alltid på det. Om du tillexempel hittar två stora förpackningar havregryn eller två stora förpackningar fryst mango, kolla deras jämförelsepris och välj den förpackning med lägsta pris per kilo.

Skillnaden i jämförelsepriserna kanske inte verkar mycket där och då, men jag lovar att det kommer att löna sig i det långa loppet!
 

Tips till köket

Så hur kan du strukturera i köket? För att göra detta budgettänkande enklare för dig kommer här exempel på hur du kan strukturera dina torra livsmedel, kyl och frys med billiga veganska livsmedel.

Torrvaror

• Potatis: all slags potatis

• Lök

• Vitlök

• Gryner: pasta, ris, havre, quinoa, barley osv. (stora bulk förpackningar)

• Baljväxter: alla typer av torra bönor och linser (stora bulk förpackningar)

• Konserver: tomater, bönor osv.

• Mjöl: all slags mjöl du använder (stora bulk förpackningar)

• Kryddor: alla slags kryddor (stora bulk förpackningar)

Kylskåp

• Frukter i säsong

• Grönsaker i säsong (de du inte hittar frysta)

• Bladgrönsaker (linda in i en fuktig pappershandduk för att hålla längre)

• Växtbaserad mjölk (sojamjölk brukar vara den billigaste)

• Såser och kryddor (jämför priserna noga)

• Tofu och tempeh (jag hittar dessa i asiatiska butiker för en billig peng)

Frys

• Frysta grönsaker (stora förpackningar)

• Frysta frukter och bär (stora förpackningar)

• Frysta örter (stora förpackningar)

• Fullkornsbröd (köp färskt och frys in)

• Matrester (minimera det du slänger)
  

Att Laga Billig Vegansk Mat

Nu till den roliga biten, att laga mat! Jag ääälskar att laga mat, men jag vet att några av er hatar det. Hur som helst, vi måste fortfarande äta och nu när vi äter billig vegansk mat måste vi laga vår egen mat ☺️.

Första tipset är att basera dina måltider på billiga hela livsmedel. Hela oprocessade livsmedel som gryner, baljväxter och potatis är bra att ha som grund i dina måltider. De ger mättnadskänsla, är billiga och näringstäta.

Andra tipset är att planera dina måltider (frukost, mellanmål, lunch, middag) i 5-6 dagar beroende på vad du redan har hemma. På så sätt kan du enkelt skriva en shoppinglista och handla en gång i veckan. Genom att handla en gång i veckan kommer du att minimera spontana inköp.

Tredje tipset är att äta rester. För varje måltid du gör, gör dubbelt (eller mer) så att du antingen kan ha det till lunch dagen efter eller lägga i frysen till stressiga dagar. Du kan också gå all in och måltidspreppa samma måltid för hela veckan.

Fjärde tipset är att ha kylrensningsdagar. Jag skrev ovan om att planera dina måltider i 5-6 dagar för att hålla en eller två dagar öppna. Dessa dagar kan också användas till att göra måltider av vad du har hemma. Du kommer att bli förvånad över hur mycket du kan göra av "ingenting". Jag och sambon gör det varje söndag! Du kan i princip göra en hel näringsrik måltid från dina torrvaror, som tillexempel en bönchili med fullkornsris, YUM! (se recept nedan)

Sjätte tipset är att spåra hur mycket du spenderar. Detta är inte ett hack i sig men det hjälper dig att få en uppfattning om hur mycket pengar du spenderar på mat och förhoppningsvis kommer du tycka att det är roligt att utmana dig själv! Skriv ner varje vecka vad du handlar mat för i 1-2 månader och gör sedan ett genomsnitt för varje månad. Den första veckan kommer att bli dyrare än resten av månaden eftersom du kommer att behöva fylla på bulkråvaror som du inte har.
 

Exmpel på Billiga Veganska måltider

Om du inte brukar ha ett budget mindset så förstår jag att det är svårt och överväldigande, men jag lovar att det är så värt i slutändan! Ju längre du har ett budget mindset, desto lättare och billigare blir det. Efter ett tag kommer du att ha alla gryner, torra bönor, linser osv. som du inte behöver köpa på ett bra tag utan bara inhandla det som saknas till dina måltider.

Hur som helst, nedan kommer jag att ge exempel på hur du kan bygga upp sjukt billiga veganska frukostar och middag/luncher som fortfarande är näringsrika. Kostnaderna kan variera beroende på butik, jag gjorde beräkningarna på mat.se och Willys.

Billig Vegansk Frukost

Havregryn är en av de billigaste och hälsosammaste gryn du kan äta! Du kan sjukt mycket med dessa som bas, gröt, pannkakor, smoothies, mjölk, veganburgare etc. Havregrynsgröt är en av mina favorit frukostar, det är enkelt och smakkombinationerna är oändliga!

Min standard bas av havregrynsgröt för en portion är 1dl havregryn och 2.5dl vatten. Du kan lägga till en halv mosad banan för att få till en söt smak och för att få fler näringsämnen. Jag gillar också att ha i kanel och kardemumma, och skivad banan, äppelmos eller jordnötssmör som topping. En portion havregrynsgröt med jordnötssmör eller annan frukt topping kostar sällan mer än 10kr, ofta runt 7kr.

Billig Vegansk Lunch/Middag

Baljväxter, ris och potatis är också en av de billigaste och hälsosammaste hela livsmedel du kan äta. Dessa är bra att använda som en grund i dina måltider. Du kan faktiskt göra riktigt många kombinationer av bara baljväxter och gryner!

Jag gillar att göra soppor med linser som bas och fylla upp med säsongens grönsaker och potatis. Du kan även slå ihop bönbiffar med potatis och sallad som tillbehör. En av mina favoriter är dock bönchilis med ris! Dessa grytorna är så enkla, goda och perfekt meal prep mat. En enkel bönchili (krossade tomater, bönor, kryddor, majs) med fullkornsris kostar ofta mindre än 20kr per portion!

Kom ihåg att inte komplicera det hela! Du kan göra enkla måltider som smakar fantastiskt, är hälsosamma OCH billiga. Ett tips är att fokusera på en huvudingrediens som bas tillexempel potatis, baljväxter, eller gryner, och sedan bygga upp rätten kring den basen. Om du tillexempel väljer ugnsbakad sötpotatis som bas så kan du lägga till torr stekta kikärtor (med spiskummin + chili peppar), sallad och en jordnöts/tahini dressing, klart!
 

Billig vegansk mat veckomeny “Vegan on a budget meal plan”

För er som behöver hjälp med att ha ett budget mindset eller behöver inspiration, jag har tänkt på er! I min “Vegan on a Budget Meal Plan” har jag sammanställt 5 kompletta dagar med frukost, lunch och middag för under 220kr (för de fem dagarna). Det bästa med denna billiga veganska veckomenyn är att jag fokuserat på att utveckla enkla och näringsrika recept. Så vi snackar inte makaroner och ketchup  😉.

“The Vegan on a Budget Meal Plan” finns i min recept app Fivesec Health. Eftersom appen endast är tillgänglig för iOS så har jag fått många frågor om hur en kan komma åt den billiga veganska veckomenyn utan en iPhone. Jag har självklart lyssnat på er och vill såklart hjälpa så många som möjligt, därför har jag även släppt en PDF med samma veckomeny som finns och köpa här nedan 👇🏼

Vad du får i den billiga veganska veckomenyn

• 5 lunch/middags recept

• 5 frukostrecept

• Näringsrika recept

• Enkla recept

• Billiga recept

• Möjlighet att välja antal portioner*

• Auto genererad shoppinglista*

* Portionerna är satt till att 1 person går veckomenyn i PDF’en
* Shoppinglistan i PDF’en är baserad på att 1 person går veckomenyn